Voor het aanleren van goede gewoontes hoef je niet iedere ochtend om 5 uur op te staan en een ijsbad te nemen. Met kleine veranderingen kun je stap-voor-stap goede gewoontes aanleren en behouden. in dit artikel vertel ik je meer over het verminderen van slechte gewoontes en ze ombuigen naar goede gewoontes. Gewoon zonder poespas maar mét resultaat.
Hoe goed zijn jouw gewoontes?
We kennen ze allemaal: die gewoontes waarvan je eigenlijk weet dat ze niet zoveel toevoegen. Nog even scrollen terwijl je eigenlijk moe bent en je ogen dichtvallen boven je scherm. De lunch overslaan en vervolgens om 16.00 uur een halve zak koekjes of chips wegwerken. Of jezelf steeds op de laatste plaats zetten omdat er simpelweg te veel op je bord ligt.
Het goede nieuws? Je hoeft niet ineens een compleet nieuw mens te worden om beter voor jezelf te zorgen.
Sterker nog: de grootste veranderingen beginnen vaak met de kleinste stapjes.
Waarom het zo lastig is om gewoontes te veranderen
Als het veranderen van gewoontes makkelijk was, zouden we allemaal dagelijks sporten, genoeg water drinken en om 22.00 uur in bed liggen. Met een boek. Zonder telefoon. En een perfect opgeruimd huis hebben.
De realiteit is natuurlijk anders. Gewoontes zitten diep ingebakken in je doen en laten. Ze besparen je brein energie, waardoor we veel dingen automatisch doen. Dat is handig als het gaat om tandenpoetsen of naar het toilet gaan, maar minder handig als je automatisch naar chocolade grijpt zodra je een stressvolle dag hebt.
Daarom werkt wilskracht alleen vaak niet lang genoeg. Duurzame verandering begint bij begrijpen waarom je iets doet en hoe je op basis daarvan kleine aanpassingen kunt maken. Die bewustwording is dus misschien nog wel het belangrijkste!
Begin niet met wat je wilt bereiken, maar met wat je wilt veranderen
Veel mensen focussen op een groot doel:
- Ik wil fitter worden.
- Ik wil minder stress.
- Ik wil beter voor mezelf zorgen.
Mooie doelen, maar ze zijn nogal groot. En eerlijk gezegd: zijn ze, als je ze op deze manier formuleert, ook echt haalbaar?
Vraag jezelf liever af:
- Welke gewoonte helpt me niet meer?
- Welke kleine gewoonte zou mijn dag iets makkelijker maken?
Misschien hoef je niet direct drie keer per week naar de sportschool. Misschien begin je met elke dag tien minuten wandelen. Misschien hoef je niet meteen volledig digitaal te detoxen. Misschien leg je je telefoon tijdens het eten weg. Misschien kun je van drie keer in de week een maaltijd beginnend met een ‘p’ gaan naar één keer in de week.
Kleine stappen voelen misschien minder indrukwekkend, maar ze zijn vaak veel beter vol te houden.
Slechte gewoontes verminderen zonder streng voor jezelf te zijn
Sommige gewoontes verdwijnen niet doordat je ze verbiedt, maar doordat je ze vervangt.
Bijvoorbeeld:
- Minder scrollen → een boek naast de bank leggen.
- Minder snoepen → eerst een glas water drinken.
- Minder piekeren → gedachten opschrijven voordat je gaat slapen.
Dat klinkt simpel, en dat is het ook. Juist die eenvoud maakt het krachtig en vol te houden. En nee, je hoeft niet perfect te zijn. Niemand krijgt een medaille voor 365 dagen foutloos leven. Ik moet de eerste nog tegenkomen die dat gelukt is.
Beter voor jezelf zorgen is geen luxe
Self-care heeft soms een beetje een zweverig imago gekregen. Alsof het alleen gaat om geurkaarsen, badbommen en yoga op een bergtop bij zonsopkomst terwijl je rechtsdraaiende lactose-vrije yoghurt met suikervrije zaadjes eet. Niet helemaal een realistisch beeld, toch?
Voor de meeste mensen ziet zelfzorg er namelijk een stuk minder Instagramwaardig uit.
Zelfzorg kan ook zijn:
- Op tijd naar bed gaan.
- Grenzen aangeven.
- Genoeg water drinken.
- Even een blokje om lopen.
- Hulp vragen als het nodig is.
Het echte leven is soms zwaar. Juist daarom is goed voor jezelf zorgen geen luxe, maar onderhoud. Net zoals je je auto niet zonder olie laat rijden, hoef jij ook niet continu op een leeg tankje door te gaan. En geloof me, als je je autootje wel zonder olie laat rijden, zijn de gevolgen veel groter dan wanneer je er af en toe een plonsje zwart goud in gooit. Zo is dat ook voor jou. Het hoeft niet perfect, maar als je met kleine handelingen een (veel) groter probleem kunt voorkomen, is dat al een enorme stap in de goede richting.
Boekentip: een praktische gids voor nieuwe gewoontes
Wil je wat meer structuur bij het veranderen van je gewoontes? Dan is Verander je gewoontes van Freya Stephens een interessante aanrader. Ik kreeg dit boek van uitgeverij Deltas toegestuurd om te lezen. Dit praktische werkboek legt uit hoe gewoontes ontstaan, waarom ze zo hardnekkig zijn en hoe je slechte gewoontes kunt doorbreken terwijl je positieve nieuwe gewoontes opbouwt. Het boek bevat oefeningen en technieken die gebaseerd zijn op inzichten uit de cognitieve gedragstherapie. Wat ik zelf vooral heel fijn vind is dat het echt in makkelijke taal wordt uitgelegd, met veel concrete voorbeelden en dat je door het lezen van dit boek ook echt meer inzicht krijgt in jouw eigen goede en minder goede gewoontes. Als je je niet bewust bent, kun je ook niets veranderen.
Fijn voor iedereen die niet zit te wachten op vage succesformules en zweverigheid, maar liever aan de slag gaat met concrete stappen.
Extra tip: houd je nieuwe gewoontes bij
Nieuwe gewoontes ontstaan niet doordat je ze een week enthousiast uitvoert. Ze ontstaan doordat je ze vaak genoeg herhaalt. En herhaalt. En herhaalt. Daarom kan het helpen om je voortgang bij te houden. Een leuke optie daarvoor is Mijn Self-Care Tracker, een fijn boekje in de cozy journaling stijl die je helpt om je goede gewoontes bij te houden. Met trackers voor gewoontes, humeur, stress en andere dagelijkse patronen krijg je inzicht in wat voor jou werkt — en wat misschien juist energie kost.
Soms ontdek je door een poosje jouw gewoontes bij te houden verrassende verbanden. Bijvoorbeeld dat je humeur een stuk beter is op dagen waarop je hebt bewogen. Of dat eindeloos scrollen om 23.30 uur misschien toch niet het geheim van een goede nachtrust blijkt te zijn. Inzichten, inzichten, inzichten. En daarmee: bewustwording en de motivatie om nóg beter voor jezelf te gaan zorgen.
Wanneer ga jij beginnen met het veranderen van je gewoontes?
Wanneer ga jij nieuwe goede gewoontes aanleren? Het liefst op een duurzame manier. Duurzaam in de zin van: vol te houden, ook als het even niet zo lekker met je gaat. Je hoeft niet morgen een compleet nieuwe versie van jezelf te zijn. Eén kleine verandering is genoeg om te beginnen.
Drink dat extra glas water. Maak die wandeling. Leg die telefoon eens wat vaker weg. Gun jezelf vijf minuten rust zonder schuldgevoel. Kies vaker voor een activiteit waar je energie van krijgt in plaats van iets wat je neertrekt. En ga ook een keer 45 minuten poepen. Je man doet het óók, dus waarom jij niet?
Nee, je kunt niet altijd alles oplossen wat het leven op je afvuurt. Maar je kunt jezelf wel een handje helpen. En soms begint dat gewoon met een nieuwe gewoonte.
