Moeders met ADHD opgelet! Verzand jij gemakkelijk in het maken van keuzes en vind je het lastig om niet overprikkeld of juist onderprikkeld te raken? Maak een eigen dopamine menu waarmee je in een oogopslag de juiste activiteit kunt kiezen voor een dopamine boost.
Ken je dat gevoel? Je hebt eindelijk een momentje voor jezelf. De kinderen zijn op school, liggen in bed of zijn even bezig. Dit is jouw kans om iets te doen waar je energie van krijgt. Maar vervolgens zit je op de bank, scroll je gedachteloos door je telefoon en weet je eigenlijk niet wat je wilt doen.
Voor veel moeders met ADHD is dit ontzettend herkenbaar. Je weet dat je behoefte hebt aan ontspanning, plezier of een energieboost, maar het maken van een keuze voelt opeens als een enorme opgave. En voor je het weet is dat kostbare moment voorbij. Een dopamine menu kan daarbij helpen.
Wat is een dopamine menu?
Een dopamine menu is een lijst met activiteiten die jou een prettig gevoel geven, energie opleveren of je helpen om uit een negatieve spiraal te komen. Het concept is geïnspireerd op een restaurantmenu: in plaats van eindeloos te bedenken wat je kunt doen, kies je simpelweg iets van je eigen lijst.
De naam verwijst naar dopamine, een neurotransmitter in de hersenen die onder andere betrokken is bij motivatie, plezier en beloning. Mensen met ADHD hebben vaak moeite met het reguleren van dopamine. Daardoor kunnen ze voortdurend op zoek zijn naar prikkels, afwisseling of activiteiten die een goed gevoel geven.
Een dopamine menu helpt je om bewust te kiezen voor activiteiten die je daadwerkelijk energie geven, in plaats van automatisch te grijpen naar eindeloos scrollen op social media of andere gewoontes die je uiteindelijk juist leegtrekken.
Een dopamine menu werkt als een restaurantmenu
Het leuke aan een dopamine menu is dat het dus geïnspireerd is op een restaurantmenu. Net zoals je in een restaurant verschillende soorten gerechten kunt kiezen, verdeel je activiteiten in verschillende categorieën.
Hierdoor wordt het nog makkelijker om iets te kiezen dat past bij wat je op dat moment nodig hebt.
Voorgerechten: snelle energieboosters
Voorgerechten zijn kleine activiteiten die weinig tijd kosten, maar wel een positief effect hebben op je stemming of energie. Ze zijn ideaal wanneer je weinig tijd hebt of een klein zetje nodig hebt om in beweging te komen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Je favoriete liedje luisteren
- Even naar buiten stappen
- Een kop koffie of thee drinken
- Een paar minuten stretchen
- Een grappig filmpje kijken
- Een huisdier knuffelen
- Een vriendin een berichtje sturen
Deze activiteiten duren vaak niet langer dan vijf tot tien minuten en geven je vaak net even dat zetje om daarna weer fris aan de slag te gaan.
Hoofdgerechten: activiteiten die je echt opladen
Hoofdgerechten vragen wat meer tijd, maar leveren vaak ook meer voldoening op. Dit zijn activiteiten waarvan je merkt dat ze je energie geven, ontspanning bieden of je humeur verbeteren.
Voorbeelden zijn:
- Een wandeling maken
- Sporten
- Creatief bezig zijn
- Lezen
- Tuinieren
- Bakken of koken
- Een hobby uitoefenen
- Een project afmaken waar je trots op bent
Deze activiteiten kosten meestal tussen de dertig minuten en enkele uren.
Bijgerechten: activiteiten die je overal aan kunt toevoegen
Bijgerechten zijn kleine extra’s die een gewone activiteit leuker of makkelijker maken. Ze hoeven niet op zichzelf te staan, maar kunnen wel zorgen voor een extra dopamineshot.
Denk aan:
- Een podcast of luisterboek luisteren tijdens het opruimen
- Je favoriete muziek aanzetten tijdens het koken
- Een geurkaars branden tijdens het lezen
- Een lekkere deken pakken tijdens een rustmoment
- Een kop (speciale) thee maken tijdens het werken
Soms maakt juist zo’n klein extraatje een taak een stuk aantrekkelijker.
Nagerechten: genietmomentjes met mate
Nagerechten zijn activiteiten die direct veel plezier geven, maar waar je gemakkelijk langer in blijft hangen dan je eigenlijk van plan was. Daarom zijn ze niet verboden, maar is het slim om er bewust mee om te gaan.
Voorbeelden zijn:
- Scrollen op social media
- Een serie kijken
- Online shoppen
- Gamen
- YouTube-video’s kijken
Deze activiteiten kunnen prima onderdeel zijn van je dopaminemenu, zolang je ze bewust kiest in plaats van automatisch uit gewoonte. Je kunt jezelf ook helpen door bij dit soort activiteiten even een wekkertje te zetten, zodat je niet ongemerkt de grip verliest.
Waarom deze indeling zo goed werkt bij ADHD
Veel moeders met ADHD weten wel dát ze iets nodig hebben, maar niet wát. Het gebeurt mij regelmatig dat ik een vrij uurtje aan me voorbij zie vliegen omdat ik niet weet waar ik moet starten. Eeuwig zonde! Door activiteiten vooraf onder te verdelen in voorgerechten, hoofdgerechten, bijgerechten en nagerechten hoef je daar op het moment zelf niet meer over na te denken.
Je kijkt simpelweg naar je menu en kiest iets dat past bij de tijd, energie en behoefte van dat moment. Dat scheelt niet alleen keuzestress, maar vergroot ook de kans dat je daadwerkelijk iets doet waar je je beter door voelt.
Waarom maak je een dopaminemenu voor jezelf?
Als moeder met ADHD maak je dagelijks honderden keuzes. Wat eten we vanavond? Welke afspraken staan er gepland? Heeft iedereen schone kleding? Moet ik eerst opruimen of eerst die mail beantwoorden?
Aan het einde van de dag kan je brein simpelweg overbelast raken door alle keuzes die je hebt gemaakt.
Juist dan ontstaat er een probleem: wanneer je behoefte hebt aan ontspanning of een energieboost, moet je opnieuw kiezen. En hoe meer mogelijkheden er zijn, hoe moeilijker dat wordt. Dat noem je ook wel keuzestress of keuzeverlamming.
Een dopaminemenu neemt die drempel weg. In plaats van na te denken over alle dingen die je zou kunnen doen, kijk je naar een vooraf samengestelde lijst met activiteiten die bewezen werken voor jou.
De voordelen van een dopamine menu voor mensen met ADHD:
- Je hoeft minder beslissingen te nemen.
- Je voorkomt dat je blijft hangen in gedachteloos scrollen.
- Je herkent sneller waar je behoefte aan hebt.
- Je maakt makkelijker tijd voor jezelf.
- Je kiest bewust voor activiteiten die je energie geven.
- Je kunt sneller schakelen wanneer je overprikkeld, verveeld of gestrest bent.
Zie het als een EHBO-kit voor je brein. Op moeilijke momenten hoef je niet meer na te denken over wat kan helpen. Je hebt het antwoord al klaarliggen. Je kunt je dopamine menu ook heel handig in een app op je telefoon zetten. Zoek in de AppStore of PlayStore op ‘dopamine menu’ en je vindt diverse (gratis) apps die je hiervoor kunt gebruiken.
Welke activiteiten zet je op een dopaminemenu?
Een goed dopamine menu is persoonlijk. Wat voor de ene moeder werkt, doet voor de andere misschien helemaal niets. Een lijstje kopiëren van een ander werkt daarom ook niet. Probeer daarom verschillende soorten activiteiten op te nemen die bij jou en je interesses passen. Sommige geven direct energie, terwijl andere juist helpen om te ontspannen. De suggesties hieronder kunnen je wellicht helpen om een lijstje te maken van jouw eigen activiteiten.
Snelle dopamineboosters (5 tot 10 minuten)
- Een favoriet nummer opzetten en meezingen
- Even dansen in de woonkamer
- Een kop thee of koffie drinken zonder afleiding
- Naar buiten lopen voor een frisse neus
- Een grappig filmpje kijken
- Een puzzeltje maken
- Je favoriete parfum opdoen
- Een paar minuten rekken en strekken
- Een korte ademhalingsoefening doen
- Een vriendin een berichtje sturen
Activiteiten voor meer rust
- Lezen in een boek
- Haken, breien of borduren
- Schilderen op nummer
- Een warm bad nemen
- Mediteren
- Journaling of schrijven
- Een wandeling maken
- Luisteren naar rustgevende muziek
- Yoga doen
- Een kop thee drinken in stilte
Activiteiten voor meer energie
- Sporten
- Hardlopen
- Fietsen
- Dansen
- Een nieuwe hobby uitproberen
- Iets bakken
- Een creatief project starten
- Foto’s maken
- Een kast reorganiseren
- Werken in de tuin
Sociale activiteiten
- Een vriendin bellen
- Samen koffie drinken
- Een spelletje spelen met je kinderen
- Een bericht sturen naar iemand die je mist
- Samen wandelen
- Een online community bezoeken
- Een gezellige afspraak plannen
Wist je dat is bewezen dat je 8 minuten onverdeelde aandacht van een ander nodig hebt om je stresslevels aanzienlijk te verlagen, eenzaamheid te bestrijden en je onderlinge verbondenheid te laten vergroten? Als je er dus een keer echt doorheen zit, zoek dan ‘jouw persoon’ en vraag of hij of zij 8 minuten voor je heeft. Het hoeft helemaal niet therapeutisch te zijn, en er hoeft ook helemaal geen oplossing voor je probleem te komen, maar gewoon even je ei kwijt kunnen kan enorm helpen om alles weer te overzien!
Creatieve activiteiten
- Tekenen
- Schilderen
- Schrijven
- Fotografie
- Scrapbooking
- Kaarten maken
- Handlettering
- Muziek maken
- Koken of bakken
- DIY-projecten uitvoeren
Hoe maak je jouw eigen dopamine menu als moeder met ADHD?
Een dopamine menu hoeft niet ingewikkeld te zijn want laten we eerlijk zijn, ADHD is soms al ingewikkeld genoeg. Pak een notitieboekje, een vel papier of gebruik de notities-app op je telefoon. Schrijf vervolgens alle activiteiten op die:
- je blij maken;
- je energie geven;
- je helpen ontspannen;
- je helpen ontprikkelen;
- je een gevoel van voldoening geven.
Probeer minimaal twintig activiteiten te verzamelen. Op een goede dag lijkt dat misschien veel, maar op een moeilijke dag ben je blij dat je voldoende opties hebt. Deel deze activiteiten in op basis van hoeveel tijd ze in beslag nemen (voor- hoofd- bij- en nagerecht). Hang je menu op een zichtbare plek of sla het op als favoriet op je telefoon. Zo kun je er direct naar grijpen wanneer je merkt dat je vastloopt.
Het perfecte dopaminemenu bestaat niet
Misschien wel het belangrijkste om te onthouden: jouw dopamine menu mag veranderen. Wat vandaag werkt, werkt over drie maanden misschien niet meer. ADHD-breinen houden van afwisseling. Het is dus heel normaal dat bepaalde activiteiten na verloop van tijd minder aantrekkelijk worden. En om maar even in de restaurant-sferen te blijven: verandering van spijs doet eten!
Zie jouw dopamine menu daarom als een levend document. Voeg nieuwe ideeën toe, verwijder activiteiten die niet meer werken en experimenteer regelmatig met nieuwe opties. Het doel is niet om het perfecte menu te maken. Het doel is om jezelf te helpen wanneer je brein vastloopt in te veel keuzes.
En laten we eerlijk zijn: als moeder kunnen we allemaal wel wat minder keuzestress gebruiken.
Veelgestelde vragen over een dopamine menu
1. Is een dopamine menu alleen bedoeld voor mensen met ADHD?
Nee. Hoewel het concept populair is bij mensen met ADHD, kan iedereen baat hebben bij een dopamine menu. Zeker mensen die snel overprikkeld raken, moeite hebben met ontspannen of regelmatig last hebben van keuzestress.
2. Hoeveel activiteiten moeten er op een dopaminemenu staan?
Er is geen vast aantal. Veel mensen vinden tussen de 15 en 30 activiteiten prettig. Het belangrijkste is dat je voldoende opties hebt voor verschillende stemmingen en energieniveaus.
3. Moet ik altijd kiezen voor een ‘productieve’ activiteit?
Absoluut niet. Het doel van een dopamine menu is juist om activiteiten te kiezen die jou helpen. Soms is dat een wandeling maken of sporten, maar soms is dat ook gewoon tien minuten met een kop thee op de bank zitten. Rust is óók waardevol.
Heb jij ADHD en heb je al een dopamine menu? Welke activiteit staat er bij jou op? Of ben jij door deze blog geïnspireerd geraakt om er nu echt eentje te gaan maken? Deel het!
